Wegetarianizm – filozofia, z którą można żyć!

Okazuje się, że najczęściej wegetariankami są kobiety. To nas raczej nie dziwi. Statystyki dalej pokazują, że są to głównie osoby samodzielnie utrzymujące się lub wręcz przeciwnie – nigdy niepracujące. Czy to jest jednak jakkolwiek istotne? Zostawmy już statystyki. Dieta wegetariańska – styl życia odpowiedni dla niemal wszystkich!

Jak zacząć być wege?

Stopniowo. Tylko takie eliminowanie mięsa z diety uchroni nas przed przykrymi efektami odstawienia. To trochę tak, jak z rzucaniem palenia. Jeśli jednego dnia palimy ponad 1 paczkę dziennie, a w kolejnym dniu planujemy nie palić w ogóle – to przypuszczalnie skończy się na tym, że w tym dniu wypalimy dwa razy więcej papierosów. A jeśli nie pozwolimy sobie na to –  murowany jest niemal ból głowy i niepokój. Z mięsem jest podobnie – nasz organizm najczęściej broni się przed drastycznymi zmianami, dlatego mięso najlepiej eliminować stopniowo – przez kilka tygodni.

Pamiętajmy też o tym, że wegetarianizm to dla wielu osób cała filozofia życia. Nie idźmy zatem za modą w tym kierunku. Bądźmy wege jeśli tego naprawdę potrzebujemy.

U kogo może to być szkodliwe?

Wszystko może być szkodliwe. Wegetarianizm oczywiście również. Powinnam w tym miejscu napisać, że ten styl życia jest niebezpieczny dla niemowląt, kobiet w ciąży, osób starszych i kilku innych grup ludności. Jednak z całą stanowczością skłaniam się ku temu, żeby nazwać tą dietę fizjologiczną. Dlaczego? Ponieważ bycie wege najczęściej skłania nas do częstszego zwracania uwagi na to, co jemu. Dokładnie dlatego wegetarianie rzadziej cierpią na nadciśnienie, cukrzycę typu II, nowotwory czy otyłość.

Nie jest to oczywiście regułą. Tak, jak przy tradycyjnej diecie: wegetarianie to także Ci, którzy stołują się głównie w wege fast foodach, nie tylko osoby, które bazują na świeżych sałatkach z soczewicą. Nie moją rolą jest oceniać jednych i drugich – to w końcu decyzja każdego z nas, jak będziemy się odżywiać. Chce tylko zaznaczyć, że wegetarianizm to nie zawsze zdrowie lub jego brak.

Niedobory, którym z łatwością zapobiegniesz

Białko – chcę tutaj zwrócić uwagę głównie na wegan, ponieważ to oni będą głównie narażeni na nieodpowiednią ilość białka w diecie. W ich przypadku konieczne jest włączanie białka roślinnego do każdego posiłku. Niech dieta będzie bogata w rośliny strączkowe, tofu, soję (choć do niej mam wiele wątpliwości), orzechy i nasiona.

Jod – tak wiele produktów wzbogacanych jest obecnie w jod, że praktycznie nie ma możliwości, aby brakowało nam tego pierwiastka. Jak zrobić to najprościej? Codziennie wkomponować w dietę około pół łyżeczki soli.

Wapń – wiele badań wskazuje na to, że przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest porównywalna z tym z produktów mlecznych. Od czasu do czasu warto jednak zbadać poziom wapnia w organizmie, pamiętając o tym, że wegetarianie mają wyższe ryzyko złamań kości i osteoporozy.

B12 – suplementacja w praktyce

Oczywistym jest, że na kilka aspektów przy diecie wegetariańskiej musimy zwracać uwagę. W przypadku B12 większość wegetarian narażona jest na jej niedobory. Jak zatem powinna wyglądać suplementacja?

Wiele zależy tutaj od rodzaju diety wegetariańskiej i aktualnego poziomu kobalaminy w organizmie. Większość badań sugeruje, że weganie powinni suplementować  wit. B12. Jednak już poziom suplementacji to kwestia bardzo sporna. Nie chce tutaj sugerować konkretnej dawki.  Zawsze najbezpieczniej jest regularnie badać poziom B12 we krwi.

Coraz częściej mamy także do czynienia z żywnością wzbogacaną w tą witaminę. Pojawiają się także pasty do zębów z B12, które w teorii mają zapobiegać utracie tej witaminy pod wpływem temperatury. Tutaj jednak badań jest ciągle zbyt mało.

Co zatem robić? Najlepiej będzie połączyć trzy aspekty:

1. Regularne badanie poziomu B12 we krwi.
2. Spożywanie żywności fortyfikowanej (wzbogacanej) w B12 – np. płatki zbożowe, mleka i produkty sojowe.
3. Suplementacja na odpowiednim poziomie, gdy w badaniach widać niedobory.

Pewne grupy wegetarian są oczywiście mniej narażone na niedobory B12. Mówi się o tym, że laktowegetarianie mogą uzupełniać kobalaminę przez spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj. Jednocześnie, nie ma danych, które mówiłyby o toksycznych dla organizmu ilościach kobalaminy. Więc może jednak warto utrzymać suplementację?

Co jeszcze należy suplementować?

Ze względu na zwiększone ryzyko złamań i osteoporozy konieczna jest suplementacja witaminy D. Dotyczy to głównie okresu jesienno-zimowego, jednak będzie się zmieniało zależnie od naszego wieku i stanu fizjologicznego.

Również dlatego, w niektórych grupach ludności warto pomyśleć o suplementacji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA, DHA) czy innych składników, które mogą być szybciej zużywane. Mam tutaj na myśli kobiety w ciąży, sportowców czy osoby starsze. Zawsze jednak podejście do suplementacji powinno być indywidualne.

 

Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc. 2009;109:1266–1282

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM etc. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12)

Allès B, Baudry J, Méjean C. Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2017 Sep 15;9(9)