Rośliny strączkowe – jak gotować i jak moczyć?

W Polsce kojarzą nam się głównie z zupą grochową i fasolką po bretońsku. Tymczasem, z roślin strączkowych z powodzeniem przygotujemy kotlety, sałatki czy zupy krem. Stad dzisiejszy artykuł, który nauczy nas, kiedy i które strączki wybierać oraz jak je moczyć i gotować.

Zacznijmy od podziału roślin strączkowych ze względu na ich strawność:

  • lekkie: soczewica, zielony groszek, fasolka szparagowa
  • dosyć ciężkie: fasola czerwona, biała i inne, ciecierzyca, bób
  • ciężkie: soja

Rośliny strączkowe stosowane mogą być jako zamiennik mięsa. Nie zawierają kompletu aminokwasów – ale przy odpowiednich połączeniach te braki spokojnie uzupełnimy. Aby w dużym posiłku uzyskać komplet aminokwasów – czyli tzw. białko pełnowartościowe – wystarczy strączki połączyć z produktem zbożowym.

Podobnie jest z żelazem. Rośliny strączkowe są dobry źródłem żelaza niehemowego (mniej przyswajalnego przez nasz organizm), aby to żelazo dobrze się wchłaniało – trzeba połączyć je z witaminą C (z papryki, kapusty kiszonej, brokuła czy brukselki).

Poza tym, rośliny strączkowe bogate są także w minerały i witaminy, a także błonnik pokarmowy, przez co mogą obniżać poziom cholesterolu i wspomagać odchudzanie!

Jak moczyć i gotować rośliny strączkowe

Moczenie stosujemy głównie, aby pozbyć się związków antyodżywczych (moczenie przez kilka godzin w  zimnej wodzie), ale także dla lepszego komfortu osób, które odczuwają wzdęcia po ich spożyciu (moczenie wrzątkiem). Wiele kontrowersji wzbudza fakt odlania lub pozostawienia mody z moczenia strączków. Ja polecam wodę jednak zmienić – co też da nam większą ochronę przed wzdęciami. Jestem również zdania, ze nie wszystkie strączki trzeba moczyć – szczególnie jeśli chodzi o te z grupy „lekkich”. Jeżeli przygotowujemy strączki dla dzieci lub osób, które nie miały wcześniej do czynienia ze strączkami, wskazane jest także odlanie – nawet kilkukrotne – wody w czasie gotowania. W tym  przypadku każda kolejna porcja wody powinna być wrząca. Także dla takich osób, wskazane jest rozpoczęcie od łatwiej strawnych strączków – w końcu do wszystkiego nasz organizm musi się przyzwyczaić.

Rodzaj rośliny strączkowejCzy potrzebne jest moczenie?
(8-12 h)
Czas gotowania
BóbTakOk. 90 min
CiecierzycaTak60-90 min
FasolaTak30-90 min
GrochTak60-90 min
Groszek zielony i fasolka szparagowaNieOk. 15 min
SoczewicaNieOk. 15 min
SojaTak120-150 min

Bibliografia:

  • Red. S.Zalewski: Podstawy technologii gastronomicznej, WNT, 2003
  • Małek-Woźnica, A., Grochowicz, J.: Wpływ obróbki termicznej na wybrane właściwości fizyczne nasion ciecierzycy, Inżynieria Rolnicza, 2006
  • Podleśny J.: Rośliny strączkowe w Polsce – perspektywy uprawy i wykorzystania nasion. Acta Agrophysica, 2005, 6(1), 213-224
  • P.Pitchford: Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka 2008